God søvn er viktigere enn du tror!

Vi hører ofte om viktigheten av søvn, noe vi er veldig glade for. Det er nemlig ikke så lenge siden det nesten var "kult" å skryte av hvor lite man sov, eller hvor lite søvn man trengte. Mange har fortsatt dette perspektivet, hvor de mener at søvn er oppskrytt, men det er en myte vi gjerne vil slå hull på en gang for alle!

De som har utfordringer med søvn kan skrive under på dette, for lite er mer frustrerende enn å ligge å vri seg i sengen time etter time uten å få blund på øyet. Utover at søvn er en nødvendighet og noe vi trenger det for å fungere i dagliglivet, har det også stor innvirkning på blant annet hormonbalansen i kroppen vår. Les mer om vår indre syklus her.

I Ayurveda, en gammelt Indisk holistisk medisin filosofi, anses søvn som en av tre grunnmurer for god helse. Det er helt essensielt for å revitalisere sinn og kropp, men det handler om mer enn bare å sove. Kvaliteten på søvnen vår er nemlig vel så viktig. Du har kanskje opplevd å våkne på morgenen, med en følelse av at du overhode ikke er uthvilt, fordi du har vært "travel" hele natten. F.eks. i form av ubehagelige, eller slitsomme drømmer, en urolig kropp eller en underbevissthet som jobber på høygir. I dette tilfellet har du sannsynligvis ikke befunnet deg lenge i de dypere stegene av søvn, også kalt NREM steg 3 og REM søvn.

Det er mange faktorer som kan påvirke søvnkvaliteten vår, eller mangelen på søvn. I dagens samfunn er det dessverre blitt mer og mer vanlig med insomnia utfordringer. Det er noen åpenbare årsaker til dette, som elektrisk lys som forvirrer kroppens naturlige indre klokke, eller teknologi og skjermbruk, spesielt de siste timene før vi legger oss. Både elektrisk lys og skjermlys motvirker kroppens naturlige produksjon av melatonin. Melatonin er et hormon kroppen produserer for å roe ned kroppen og forberede den til søvn, så snart det naturlige dagslyset viker for mørket.

Tillater vi ikke lyset å dempes, men snarere invaderer kroppen med syntetisk lys, risikerer vi at kroppen fortsetter å produsere kortisol, istedenfor melatonin, også utover kvelden. Kortisol er et nødvendig hormon som blant annet hjelperkroppen med å regulere andre hormoner. Det har sin "peak" ca. 30 min etter vi våkner på morgenen, for å gi oss energi til å starte dagen.

Kortisol produseres av binyrebarken og reguleres mens vi sover. Om vi derimot ikke får tilstrekkelig med søv, eller holder oss våkene utover natten, vil kroppen produsere mer kortisol (stresshormon), som igjen trigger produksjonen av adrenalin. Adrenalin produseres av binyrene, og en overproduksjon av adrenalin og kortisol over en lengre perioder er den vanligste årsaken til binyretretthet. Overproduksjon av kortisol, grunnet mangel på søvn, kan også lede til ubalanse mellom produksjonen av østrogen og progesteron, som igjen kan føre til nedsatt metabolisme (forbrenning). 

Som du kanskje skjønner er søvn viktig for mye mer enn nødvendigheten av hvile. Søvn er helt essensielt for hormonbalanse og en sunn menstruasjonssyklus. Likevel finnes det mange nivåer av søvn. Når, og hvor mye vi sover spiller en viktig rolle. For mye søvn er ikke nødvendigvis positivt, og et voksent menneske trenger mellom 7 og 9 timer søvn hver natt. At vi kan ta igjen søvn er en myte, fordi kroppen behøver muligheten til å hente seg inn igjen hvert døgn. Selv om det er deilig å tillate seg å sove ut i helgen, vil det dessverre ikke gjøre opp for dårlig søvnrutiner eller i uken.

En vanlig årsak til insomnia og andre søvnforstyrrelser, er at vi overser kroppens første tegn på tretthet, og holder oss våkene inn i døgnets andre energisyklus. Ayurveda deler døgnet inn i seks deler:

• Klokken 6-10 og 18-22 domineres av vann og jord og er naturlig da vi er roligere og tyngre.
• Klokken 10-14 of 22-02 styres av ild og vann, dette er da vi har mest energi og fokus.
• Klokken 14-18 og 02-06 domineres av luft og rom (space), og dette er da vi sies å være mer kreative og i kontakt med universet og det spirituelle (spesielt fra 02-06).

Ettersom kroppen befinner seg i en roligere fase før kl. 22 er det derfor anbefalt å finne sengen i dette tidsrommet, eller i alle fall gjøre kroppen klar for sengen. Venter vi til etter 22 vil vi entre døgnets andre energi-bølge, og det kan bli fristende å sitte oppe å jobbe, eller se serie utover kvelden. Her kan du lære mer om de ulike elementene.

Kroppen vår elsker rutiner, selv om hodet ikke alltid er enig, og dette gjelder også søvnen vår. Å skape seg en god søvnrutine kan gjøre underverker for søvnkvaliteten og helsen. Rutiner gjør at kroppen vet hva den kan forvente til ulike tider. Om vi legger oss kl. 22 hver kveld, vil kroppen starte å produsere melatonin rundt denne tiden, og forberede seg til natten. Det er dog anbefalt å ha noen gode vaner og rutiner også utover det å legge seg i sengen, slik at vi kan gi kroppen best mulig utgangspunkt for en god natt. Her er noen av våre favoritt tips for å skape en god søvnrutine:

• Demp belysningen og sett telefonen på flymodus senest en time før du legger deg 
• Sett på rolig musikk, les noen sider i en bok, og senk tempoet ditt de siste timene av kvelden
• Lag en kopp beroligende te, eller gullmelk med ashwaganda for å roe nervesystemet
• Mediter, eller gjør yoga nidra før du legger deg. Dette vil hjelpe å roe nervesystemet.
• Unngå å spise de siste 2-3 timene før du legger deg. Vi sove mer urolig med en full mage.
• Har du ofte et travelt hode på kvelden og natten, kan det være en ide å skrive en emosjonell dagbok før du legger deg. Få alle følelsene dine ned på papir og legg de bort før du skal sove. 
• Masser kroppen med varm olje (Abyangha), etterfulgt av en varm dusj. La oljen sitte på i 5-20 min før du dusjer for å la den trekke inn. Dette har en god effekt på hormoner, nervesystem, hud og mye mer. Dette er også en nydelig selvpleie rutine å unne seg selv og kroppen. 
• Skift sengetøy en gang i uken, luft ut rommet før du legger deg og rist dynen godt.
• Tenk på en ting du er takknemlig for før du sover
• Prøv å vær i seng innen 22 om du kan, og unngå å sove til langt utpå dagen. 

Har du noen gode søvnrutiner? Del gjerne med oss ved å tagge oss på Instragam med @iselinlarsen.no 

Vil du lære mer om å leve i ett med elementene, naturen og syklusene, samt få på plass gode rutiner og ritualer i hverdagen, anbefaler vi deg å bli med i Passasjen. Klikk her for å lese mer, evt. sette deg på venteliste dersom påmeldingen er stengt.